Od kiedy zdrowe żywienie stało się modne, bo spokojnie możemy tak właśnie powiedzieć, wszelkiego typu gazety, strony internetowe, blogi i osoby prowadzące kanały w mediach społecznościowych zasypują nas informacjami na temat najbardziej wartościowych składników i produktów. Niemalże zawsze w takich tekstach wspomina się o niezastąpionych korzyściach płynących ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Jest to składnik, którego nasz organizm rzeczywiście potrzebuje do życia.
Bez niego nasz układ metaboliczny na pewno nie działałby w sposób prawidłowy, poziom glukozy we krwi skakałby raz w dół a raz w górę, a nasz apetyt stałby się nieumiarkowanie wysoki, przez co bezustannie podjadalibyśmy niedozwolone przekąski i słodycze. Błonnik pokarmowy idealnie sprawdza się zarówno w tradycyjnym stylu żywienia, jak i podczas odchudzania, kiedy chcemy jak najprędzej pozbyć się tych paru czy parunastu kilogramów. A ile błonnika dziennie powinniśmy spożywać, by uzupełniać swoje zapotrzebowanie na tę substancję? W jakich produktach spożywczych możemy go w ogóle znaleźć i które z nich będą dla nas najzdrowsze?
Główne właściwości błonnika pokarmowego
Ilość cudownych właściwości błonnika pokarmowego jest przeogromna i nawet jeśli mieliśmy pojęcie, iż dzięki niemu możemy przyspieszyć swoją przemianę materii, prawdopodobnie nie słyszeliśmy o tym, że błonnik zapobiega także powstawaniu chorób układu krążenia. Jeśli będziemy przyjmować go regularnie, w odpowiednich dla nas dawkach, zmniejszymy też swoje prawdopodobieństwo zachorowania na różne typu nowotworów. Zdołamy skutecznie i zauważalnie obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei uchroni nas przez cukrzycą.
Błonnik pokarmowy jest do tego jednym z najlepszych naturalnych i długotrwale działających środków na zaparcia. Idealnie wypełnia jelita i tym sposobem może zwiększyć rozmiary stolca, który dzięki temu szybciej przesuwa się w dół. Oddziałuje także na samą perystaltykę jelit i zwiększa parcie, dlatego świetnie sprawdza się u osób starszych, których wszystkie narządy działają po prostu wolniej.
Oczywiście jeśli chcemy uzupełnić swoją dietę w większą ilość błonnika pokarmowego, ponieważ sami mamy problemy z częstymi zaparciami, musimy pamiętać jednocześnie o spożywaniu większej ilości wody. Sam błonnik jedynie zwiększa objętość stolca i w przypadku braku płynów może zadziałać wręcz odwrotnie – zatkać jelita i pogłębić problem zaparć. Jedząc błonnik, pijmy także sporo wody. Od czasu do czasu zastąpmy ją zieloną herbatą bądź ziołowymi naparami.
Ile błonnika dziennie należy jeść?
Trudno to oczywiście ocenić, bo najprawdopodobniej nasze zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy będzie niższe niż zapotrzebowanie osoby, która jest od nas o kilkanaście centymetrów wyższa i kilkadziesiąt kilogramów grubsza. Ogólnie przyjęte normy wskazują jednak, iż każda osoba dorosła w ciągu jednego dnia powinna spożywać około 30 gramów błonnika pokarmowego. Wbrew pozorom nie jest to duża ilość, jednak jeśli nasza dieta opiera się na samych przetworzonych i sztucznych produktach, najprawdopodobniej nie potrafimy sprostać nawet takiemu zaleceniu.
Sami to sprawdźmy. Przez jeden dzień, jedząc to co zwykle, wyliczajmy z każdego dania ilość zjedzonego błonnika pokarmowego. Końcowe wyniki mogą nas zaskoczyć. Możliwe, że okaże się, iż w ciągu jednego dnia przyjmujemy jedynie 20 czy co gorsza 10 gramów błonnika pokarmowego. Tą dawkę powinniśmy bezwzględnie zwiększyć. Świata Organizacja Zdrowia uznaje natomiast, iż czasem nawet 30 gramów błonnika nie jest wystarczającą porcją, gdyż niektóre osoby dorosłe potrzebują 40 gramów tej substancji. Zadbajmy o to, aby nie zabrakło jej w naszym organizmie. Wbrew pozorom taki błonnik pokarmowy odgrywa w nim kluczową funkcję i nic nie jest w stanie go zastąpić.
Gdzie znajdziemy błonnik pokarmowy?
Po pierwsze – w warzywach, najlepiej tych surowych. Jedzmy je do woli, bo mają tak znikomą ilość kalorii, iż na pewno nie doprowadzą nas do wzrostu wagi. Od czasu do czasu zastąpmy je też świeżymi owocami. Porzeczki czy maliny niemalże w dziesięciu procentach składają się z samego błonnika, dlatego latem i wiosną, gdy jest na nie sezon, objadamy się nimi do woli – dodając je do porannych owsianek czy jedząc w ramach drugiego śniadania.
Sięgajmy także po produkty pełnoziarniste, czyli ciemne makarony, żytnie pieczywo, brązowy ryż bądź różnego typu kasze. Jeśli natomiast nasze niedobory są zbyt duże i naturalnym pożywieniem nie potrafimy ich uzupełnić, zawsze możemy sięgnąć po suplementy diety zawierające błonnik.
